Könyvek a taiji, a qigong és a meditáció gyakorlásához

Sokan kérdeztétek, milyen könyveket ajánlok az elméleti háttér megteremtéséhez. Összegyűjtöttem pár olyan (nem új) könyvet, melyek nekem sokat segítettek a gyakorlás elkezdésekor.
Ezeken a köteteken kívül is találhattok bőven inspiráló irodalmat. Ha egy könyv, írás megtetszett, szívesen ajánlod, írd be kommentbe!

Ha pedig érdekel a taijihoz, qigonghoz kapcsolódó taoizmus rendszere, filozófiája, hallgass bele az Ősi pecsét című podcastsorozatba.

Taijihoz

Teng Ming-Tao: Taoista történet – Egy taoista mester titokzatos élete és vándorlásai
Lunarimpex, 1998

Yang Jwing-Ming: A ​legendás mesterek Taiji-titkai
Lunarimpex, 2004
E-könyvben elérhető

Havasi András: A ​TaiJiQuan elmélete és filozófiája
Lunarimpex, 2004

Vadas Mihály: Taijiquan
Lunarimpex, 1998

Qigonghoz

Dr. Yang Jwing-Ming: A kínai Qigong gyökere
Lunarimpex, 2002

Meditációhoz

Szvámí Ráma: Meditáció
Legújabb kiadás:
Danvantara, Budapest, 2021

Matthieu Ricard: A ​meditáció művészete
Legújabb kiadás:
Bioenergetic, Budapest, 2020

Vadas Mihály: Belső erő
Magyar Taijiquan Egyesület, 2016
Hírlevélre való feliratkozásért letölthető

Ken Wilber: Integrál ​meditáció
Ursus libris, 2016

Belső fenntarthatóságunk megőrzése taijival és qigonggal

Juli, Sándor, Feri és Erzsébet a tanítványaim. Ketten vállalkozók, ketten középvezetők. 2021 végén mind a négyen arról számoltak be, hogy alig várják az év végi pihenőt, elfáradtak, kimerültek. Várják a pihenőt, vágynak rá, de folyton ott motoszkál a fejükben, hogy valamit biztos elfelejtettek megcsinálni, és jobban is el lehetett volna végezni az épp aktuális feladatot. Év közben rendszeresen járnak taijizni, bevallásuk szerint, a taiji edzés az a része a hetüknek, mikor végre leereszthetnek kicsit, és felfrissülve folytathatják a hetet.

Tanítványaim jó része azért jár taijizni, mert az edzéseken, miközben elsajátítják a taiji csínját-bínját, önmagukra figyelhetnek, és nyugalmat találnak. A megtanult figyelmi és meditációs technikákat pedig a hétköznapjaikban is elő tudják venni, hogy úrrá legyenek a distressz (negatív stressz) okozta feszültségeken.
Itt találsz egy kérdőívet, ha kíváncsi vagy, téged mennyire érint a distressz.

A munka- és alkotóképesség folyamatosan magas szinten tartása rengeteg energiát igényel. Hogy újra és újra feltöltődjünk energiával, teremtsünk időt a pihenésre, és válasszunk olyan tevékenységeket , melyek alkalmassá tesznek minket arra, hogy szembe nézzünk a napi valóságos vagy vélt elvárásokkal.

Biztosítsuk belső fenntarthatóságunkat! Ehhez az szükséges, hogy tudatosan érzékeljük határainkat, képesek legyünk saját energiafelhasználásunkat szabályozni. Ez praktikusan annyit jelent, hogy időnként ellentmondunk a belső munkafelügyelőnek, aki azt suttogja a fülünkbe: azt a melót még el tudod vállalni, azon a másikon még egy kicsit javíthatnál. De most, azonnal, mert aztán még elfeleded.

Nehéz feladat, de érdemes vele foglalkozni.


A taiji és a qigong gyakorlásának egyik hozadéka, hogy megtanuljuk felismerni szervezetünk és teljesítő képességünk külső és belső feltételeit, így szükség esetén képessé válunk – a feltételeknek megfelelően – változtatni mindennapi működésünkön.  

Az egyik változtatási lehetőségünk, ha odafigyelünk arra, hogy az autonóm (vegetatív) idegrendszer szimpatikus és paraszimpatikus része egyensúlyba kerüljön.

Idegrendszerünk két részből tevődik össze. A központi idegrendszerből, mely a tudatos, akaratlagos cselekvésekért felel és az autonóm (vegetatív) idegrendszerből, mely a tudatunktól függetlenül irányítja a folyamatokat. Az autonóm idegrendszer két részből áll, a szimpatikus és a paraszimpatikus részből. Míg a szimpatikus rész felkészíti a szervezetet a hirtelen terhelések elviselésére, addig a paraszimpatikus megőrzi az energiát és újratermeli azt.

Ha sok stressz ér minket, szimpatikus túlsúly alakul ki, és nem lesz a szervezetünknek ideje és módja pihenni, feltöltődni. Felborul a belső egyensúly, kérdésessé válik belső fenntarthatóságunk.

A légzés az, amit felhasználhatunk arra, hogy az autonóm idegrendszer tudatunktól független munkájába beleavatkozzunk.

A hagyományokban sokféle gyakorlattal találkozhatunk, ami a légzésfigyelemre épül. Ne csak a taijira vagy a qigongra gondoljunk, jussanak eszünkbe a jóga pránajáma gyakorlatai.

A légzés befolyásolásával izgalmi állapotba is kerülhetünk, és meg is nyugodhatunk. Az autonóm idegrendszer szimpatikus feléhez a belégzés társul, a paraszimpatikus részhez pedig a kilégzés.
A belégzés kicsit gyorsítja a szívverést, a kilégzés pedig lassítja azt. Ez a szívritmus variabilitás (HRV Heart Rate Variability). A magas HRV érték kulcs az autonóm idegrendszer szimpatikus és paraszimpatikus részének kiegyensúlyozásában.
Itt olvashatsz a témában,
meg itt is.

A hagyományos kínai orvoslás szerint a taiji és a qigong öngyógyító gyakorlatrendszer, és három fő elemből áll: testfókusz (testtartás és mozgás), légzés- és tudatfókusz (meditatív elemek)

Bár csekély számú vizsgálati eredmény lelhető fel a taiji és a qigong gyakorlásának a szívfrekvencia variabilitására gyakorolt ​​hatásáról, a gyakorlati tapasztalat az, hogy taiji és qigong gyakorlás közben a lassú mozgáshoz lassú légzés társul, a kilégzés és belégzés időtartama megnyúlik, és így az autonóm idegrendszer szimpatikus és paraszimpatikus része egyensúlyba kerül. Megnyugszunk, önmagunkra kezdünk figyelni. Mentálisan, érzelmileg és fiziológiailag optimális állapotba kerülünk.

A taiji, meg a hiperek

A hiperaktív felnőttek, meg a taiji

Régóta érdekel, javítja-e és hogyan az impulzív, hiperaktív felnőttek életminőségét a taiji (taichi) és a qigong (csikung) gyakorlása. Számtalan publikációt átböngésztem, és igyekeztem saját és tanítványaim tapasztalatait összevetni a megjelent írásokkal.

A legtöbb tanulmány, vizsgálat a gyerekekre, fiatalokra koncentrál. A hiperaktív, figyelemzavaros (ADHD-s) felnőttek jó része sosem kapott diagnózist, a mostani 40-60 évesek gyerekkorában legtöbbször fel sem merült, hogy olyan elváltozásról van szó, ami terápiát igényel. Az iskolában gyakran ők voltak a „rossz” gyerekek, akiknek, ha szerencséjük volt, és jó tanulmányi eredményeket produkáltak, vagy elnézőbb közegben nőttek fel, tolerálták, hogy nem bírnak a padban maradni, folyton izegnek-mozognak, beleszólnak az órába. Ranschburg Jenő Nyugtalan gyerekek című könyvének hátlapján ez áll: Magyarországon mindenki tudni véli, mit jelent az a szó: hiperaktivitás. Nomen est omen – mondják – hiperaktivitásról akkor beszélünk, ha a gyereket nem lehet leállítani, folyton jár a keze, lába és a szája is. … azt szeretném bemutatni, hogy a hiperaktivitás valójában egészen mást jelent; többek között a figyelem, a koncentráció képességének zavarát. Milne Micimackójában nemcsak Tigris, de Malacka, Nyuszi és – most kapaszkodjanak meg – Füles és maga Micimackó is hiperaktív. (a részletekért érdemes a könyvet elolvasni)

Szücs Marianna Az ADHD-val diagnosztizált felnőttek legfontosabbnak tartott pozitív értékei, attitűdjei önreprezentációik alapján című tanulmányában arról ír:

Az ADHD-s felnőtteket rendszerint olyan jelzőkkel illeti környezetük, mint „megbízhatatlan”, „felelőtlen”, „szétszórt”, „nyughatatlan”, „kiszámíthatatlan”, „nagy gyerek” – melyekkel egy idő után ők maguk is azonosulnak. Az elmúlt években publikált idegen nyelvű szakirodalomban nem találtam olyan írásokat, amelyek kizárólag az ADHD-s emberek pozitív jellemzőinek bemutatását tűzték ki célul. Több tanulmány egy-egy fejezetének részeként olvashatóak az érintettekre jellemző erősségek, például: spontaneitás, fantáziagazdagság, szintézisre törekvő gondolkodásmód, kreativitás, humor, jó kifejezőkészség, nagy tudásvágy, fejlett igazságérzet.

A hiperaktív (ADHD-s) felnőtt folyamatos feszültségben él. Sokszor keríti hatalmába a nyugtalanság. A tünetegyüttes, ami a napjait hol kisebb, hol nagyobb mértékben kitölti, a figyelemzavar, a hiperaktivitás, az impulzivitás köré csoportosul. Mindezek befolyásolják az érzelmeit, gondolatait, és jól kifejezetten megjelennek fizikai szinten, testérzetekként.

Hogyan tud ezeken a taiji és a qigong gyakorlása javítani?


Az európai medicina is javasolja a sportot és a mindfulness alapú meditációs terápiákat figyelemzavaros és hiperaktív-impulzív viselkedés (kiegészítő) kezelésére. A résztvevők mindkét esetben, akár sportról, akár meditációról beszélünk, figyelmüket tudatosan a jelen történéseire irányítják. A sportban egy-egy mozdulatot, mozdulatsort gyakorolnak, testükre fókuszálnak, és ahogy egyre jobban megismerik annak visszajelzéseit, egyre pontosabban képesek végrehajtani az adott sport mozdulatait. Meditációban is feladatot hajtanak végre, légzésre vagy testérzetre koncentrálnak, és azt gyakorolják, hogy a megélt történéseket ítélkezésmentesen elfogadják.
A taiji és qigong gyakorlás közben a koncentrációs feladatokat, majd a mozdulatsorok elsajátítása után, a figyelem befelé irányítását, a meditációt mozgás közben végezzük. A test megfeszítésére és ellazítására irányított megfigyelés a jelenben tartja a gyakorlót, a testérzetek érzékelése és értelmezése növeli a figyelem fenntartásának idejét. Eredményeként csökken a stressz szint, javul az alvásminőség és a hangulatállapot.

A hiperaktivitás megjelenése a hagyományos kínai orvoslásban

A taiji és a qigong használja a hagyományos kínai orvoslás alapvetéseit, melynek könyvei jó 2000 éve számos kifejezést használva írták le azokat a szimptómákat, a feledékenységet, diszfóriát, meggondolatlanságot, stb., amiket most együttesen ADHD-nak nevezünk. A Sárga császár Egyszerű kérdések című művében így ír:

„Az erőteljes Yang erősíti a lábakat, így könnyen feljut a legmagasabbra; A túlzott Yang tomboló beszédhez, szidalmazáshoz és káromkodáshoz vezet, függetlenül attól, hogy ki van jelen.”

Sun Simiao Ezer arany recept című művében (i.sz. 652) pedig így írja le: „Hallgatagság, ok nélküli beszédesség, vagy rendezetlen, heves tevékenység az elme rövid koncentrációjával.”

A hagyományos kínai orvoslás ma az ADHD-t úgy határozza meg, mint az elmét, a gondolkodást és az érzelmeket érintő állapot, melyet a Jin-Jang egyensúly felborulása és a Zang-Fu (zsigeri szervek) diszfunkciója okoz. A Jin és a Jang testünkben dinamikus egyensúlyban van, és a betegségek akkor keletkeznek, ha ez az egyensúly sérül. A Jin uralja a nyugalmat, a Jang pedig a mozgást; az egyensúlyt a Jin és a Jang közötti koordinált egyensúly eredményezi.

A taiji és a qigong a Jin és a Jang egyensúlyának helyreállítására törekszik. A helyes taiji és qigong  gyakorlásban a mozdulatokat, melyeknek mindegyike összefonódik a szabályozott légzéssel, a gondolat irányítja. A hosszútávú gyakorlás javítja a figyelmet, csökkenti a szorongást és az ingerlékenységet.

Jin és jang a taiji gyakorlásban

Mikor jó másfél évtizede taijizni kezdtem, a hirtelen rám szakadt temérdek ismerettől először kérdezni sem tudtam. Fogalmam nem volt, milyen mélységű az a tudás, ami előtt ott álltam. Egyszerűen csak örültem, hogy olyan közegbe kerültem, ahol nap, mint nap találok valami olyan újdonságot, ami közel áll hozzám, aminek minden porcikám örül. Hagytam, hogy zúduljon rám az ismeret, és igyekeztem nem kitérni előle. Aztán megláttam egy ábrát, egy GIF-et Fritjof Capra jinről és jangról alkotott elképzelésének ábrázolását.

Megragadott a pulzálás. Elkezdett motoszkálni bennem a kérdés, hogyan jelenik meg a taijiban a folyton emlegetett jin és jang? Honnan ismerem fel, mi az egyik, mi a másik?
Világossá vált, hogy a taiji szimbólum (a taijitu) csak 2 dimenziós ábrázolása jin és jang dinamikus egyensúlyának. Annak, ami mindenhol körülvesz. Nem statikus kör, ahogy azt első látásra gondolnánk, hanem egy állandóan mozgásban lévő egység. Nincsen külön jin és jang. Csak együtt értelmezhető a kettő.
Egymást váltja a két erő. Ahogy elfogy a jang, kiteljesedik a jin, ahogy elfogy a jin, kiteljesedik a jang. A két erő változása maga az egyensúly, ami folyamatosan jelen van. Folytonos váltakozásuk az a pulzálás, ami megragadott Fritjof Capra ábrájában, és segített megérteni, hogyan ismerhetem fel saját mozgásomban azt az átható erőt, ami mindenhol körülvesz.  

A két erő kiegészíti egymást, és utal egymásra. Az egészet csakis a kettő együttes jelenléte, állandó egymásba alakulása biztosítja.
A történeti ábrázolásokon sokszor két egymást kergető hal jelentette a taijit, akik egymásra nézve egymás szemében tükrözték a másik jelenlétét. Ez az ábrázolás fontos annak megértésében, hogy a jang mindig hordoz jin tartalmat, ahogy a jin mindig hordoz jang tartalmat.

Sok analógia ismert a jin és jang meghatározására, és összességében elmondható, hogy a jin megfelel minden olyannak, ami összehúzó, befolyásolható és konzervatív, míg a jang utal minden olyasmire, ami kitágító, meghatározó és progresszív.

Gyakorlás közben a légzés és a mozgás egymásra hatása az, ahol jin és jang folytonos váltakozása megfigyelhető, átélhető. Folyamatosan megőrzött tengelyünktől távolodó mozdulatok erősen jangosak, míg a tengely és középpontunk felé irányuló mozgások jinesek. Ellazuló és megfeszülő izmainkon tartott figyelmünk a gyakorlás során egyértelműen felismeri azt a pulzálást, ami a jól gyakorolt taiji sajátja, jin és jang folyamatos váltakozása.

A taiji az idősebbek egyensúlyérzékét is fejleszti

10 éve tanítok időseknek tajcsit (taiji, taichi) és csikungot. Idősebb tanítványaim gyakran szembesülnek azzal a ténnyel, hogy csökken a stabilitásuk, és egyre növekszik az esések kockázata. Ezért minden ősszel, tél elején, készülve a téli időszakra, mikor a havas, jeges járdán gyakrabban fordulnak elő esések, elcsúszások, arra szánunk pár órát, hogy az általunk használt gyakorlatok közül kiemeljük és alaposan begyakoroljuk azokat, melyek kifejezetten fejlesztik az egyensúlyérzéket, növelik az egyensúlyérzetet.

Számtalan, bár a gyakorlók életkorát és a vizsgálati módszereket tekintve nem egységes vizsgálat bizonyítja, hogy a tajcsi gyakorlása segíti az egyensúly megőrzését, és a biztonságosabb közlekedést otthon és az utcán, városban és vidéken egyaránt. 

A University of Vermont vizsgálata szerint a 65 éven felüliek fele évente legalább egyszer elesik. Nem ritka az ebből adódó fejsérülés, törés. Az esésből származó mozgásképtelenség pedig depresszióhoz, alultápláltsághoz és megnövekedett fertőzésveszélyhez vezethet.

A tajcsi rendkívül sok egyensúly gyakorlatot használ, és az ezekben való jártasság valódi biztonságérzetet ad a 60 éven felülieknek. Egy 1982-es vizsgálat szerint az idősebb gyakorlók 50 %-a számolt be megnövekedett önbizalomról, amit javuló egyensúlyérzéküknek tulajdonítottak.  

Budapest 7. kerületében lakó idősebbeknek ingyenesen látogatható tajcsi (taiji, taichi) és csikung órákat tartok a Király klubban hétfőn 9 órától. (1077 Budapest, Király utca 97.)

A honlapon olvashatsz még az időskori taijiról a TAIJI IDŐSKORBAN menüpont alatt

Ha nem a 7. kerületben laksz, de szeretnél taijizni, nézz szét az elérhető edzések között a Kapcsolat menüpont alatt

Felhasznált irodalom:
http://pitiesalpetriere.aphp.fr/wp-content/blogs.dir/134/files/2014/04/tai-chi-chutes-sujet-ag%C3%A9.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254612000099#bib7

https://www.worldscientific.com/doi/10.1142/S0192415X82000105

A taiji misztikuma

Nemrég egy tanítványom azt mondta: én azt hittem, a taiji misztikus. Kapásból azt válaszoltam: az, misztikus. Rengetegszer átforgattam magamban ezt a párbeszédet. Most sem gondolom másképp.

Mikor elkezdünk taijit tanulni, nem teszünk mást, csak követjük a tanárunkat, megpróbáljuk a szinte értelmezhetetlen mozdulatokat minél pontosabban utánozni, és szép lassan megtanulni egy egész mozgássort. Tanárára bízza magát a tanuló, hogy a közösen megvalósuló, tudatos cselekvés eredményeként létrejöjjön az egyedi tapasztalása arról, hogy a természet rendje milyen módon nyilvánul meg saját magában. A taiji misztikuma is ezen alapul.

Szavak és fogalmazás nélküli közvetlen tapasztaláson, mely végtelen és határtalan folyamat.
Minél tovább gyakorlunk, annál pontosabb és egyben rugalmasabb lesz az általunk megtapasztalt egységélmény.

Minden testrészed legyen a helyén,
Egyik se legyen használatlan vagy
 túlerőltetett,
Mindegyik legyen kapcsolatban a másikkal.

                    Zhang San-Feng: Taiji értekezés

A taiji helyes gyakorlása felszabadultságot hoz. Ez nem transzélmény, de mindenképp módosult tudatállapot. Ha a gyakorlás során elérjük a lecsendesedést, az elme koncentrálttá és nyugodttá, a test érzékelése pedig egyre pontosabbá válik. Ennek az érzékelésnek az egyik fontos eleme a fascia.

A fascia kötőszövet, mely hálóként fogja össze testünk minden szervét. Megtámaszt, lehetővé teszi a szervek közötti kommunikációt, erőt, energiát közvetít és erősít fel.

Amikor futunk, sétálunk, taijizunk, a mozgás energiájának nagy része a fascia összehúzódásából és rugószerű tulajdonságából származik. Az emberi szervezet nem egyszerűen a szervek, szervrendszerek összessége, hanem integrált egész, melyben a kapcsolatot és a kommunikációt a fascia biztosítja.


Az ízületek lazák.
A bőr és a haj erős.
Rész a résszel összefűzve.
Belül a könnyűség és a fürgeség.

            Yang Yu-Ting: Négy bölcs mondat

A taiji gyakorlásának, tanulásának minden szintjén a tapasztalatszerzés a legfontosabb elem. Vizsgálódásunk középpontjában a közöttünk és a körülöttünk lévő világ között lévő kölcsönhatás áll. A testérzeteket figyeljük, melyeket a jól beidegzett fascia közvetít számunkra. Ez egy rugalmas tapasztalati folyamat, ahol az értelmezés mellőzésével a jelenségekre koncentrálunk. Nem az intellektusunkkal dolgozunk, kénytelenek vagyunk elfogadni, hogy annak végesek a lehetőségei. Azon igyekszünk, hogy természetesen tapasztaljuk meg a minden létező alapját jelentő forrást. Ahogy haladunk előre a tanulásban, egyre többet érzékelünk a saját testünkből. Egyre nagyobb területet, egyre aprólékosabban, egészen addig, míg világossá nem válik az összefüggés a körülöttünk és bennünk lévő világ között. Itt megszűnik az elkülönültség, megszületik az egységélmény.
EZ A TAIJI MISZTIKÁJA.

Irodalom:
Thomas Myers: Anatomy trains
dr. Yang Jwing-Ming: A legendás mesterek taiji-titkai

Jin és Jang

„A hegy vagy folyó világos és sötét oldalát jelentő két fogalom (…) bevonult a Változások könyvébe, és a létezés két ellentétes állapotára vonatkoztatták. A jin-jang kifejezés nem fordul elő ebben a jelentésben sem a könyv szövegében, sem a legrégibb kommentárokban” Richard Wilhelm

Tehát a jin és jang kettőséhez tapadó tartalmak eredetileg a Yi Jinget felhasználó jóslatok magyarázatát segítette.  Ezek a tartalmak maguk is, viszonylagosak. Jól illusztrálható ez a két szó eredeti jelentésének ábrázolásával. A hegy egyik oldala addig sötét, árnyékos, és így jin oldal, míg a nap a hegy másik oldalát süti. Amint a nap átér a sötét oldal fölé, és azt világítja meg, janggá változik, és az addig világos yang oldalból lesz jin. Mindig csak egy viszonyítási állapoton belül határozható meg, hogy valami jin, vagy jang tartalmat hordoz-e.